Недавно я заметил, что незаслуженно обходил в своих статьях вниманием составление программы силовых тренировок в тренажерном зале. Конечно, без тренера вам здесь не обойтись, но базовые принципы я ниже изложу.
Итак, тренировки должны быть через день, для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Понедельник
Разминка
Жим лёжа
1 х10 разминочный
5х5 рабочий
Разводка гантелей
4х8
Жим штанги стоя (сидя)
разминочный 1х8
4х6 рабочих
Подъёмы на бицепс
1х10 разминочный
3х10 рабочий вес
Подтягивания, поднос ног к перекладине
Отжимания
3х20
Среда
Присед — 2 разминочных подхода по 10 раз (2*10)
4х15 с рабочим весом
Махи гантелями в стороны сидя
Первый разминочный
4х12 средний вес
Жим штанги стоя (сидя)
1х8 разминочный
2х10 рабочий
Жим сидя из-за головы, вес не очень большой
Первый разминочный
5х5 рабочий (отдых – 1 минута между подходами)
Тяги штанги узким хватом к подбородку
3х10 рабочий.
В конце тренировки растяжка!
Пятница
Становая тяга
1х10 разминочный
6х6 рабочий (используемый вес несколько больше чем раньше!)
Тяга штанги в наклоне
1х8 разминочный
4х8 рабочий
Присед
1х25 с небольшим весом (обязательно)
Пулловеры с гантелей (сразу после приседа без передыха)
3х15
Подъём на бицепс
5х10 рабочий.
В конце тренировки упражнения на пресс.
В начале каждого упражнения описанной программы силовых тренировок выполняйте разминочный подход с весом, составляющим не более 50% от вашего рабочего веса. После чего сделайте рабочие подходы в таком стиле, чтобы чувствовать целевые мышцы. Если во время выполнения упражнения у вас подобного чувства нет – необходимо уменьшить рабочие веса до такого момента, как условие не будет выполнено.
Во время выполнения приседаний необходимо использовать такой вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений в одном подходе – и выполнить с ним 15 повторений, чтобы максимально стимулировать мышцы бёдер, одни из самых крупных мышц в теле человека.
Желательно наличие в зале страхующих людей, особенно во время выполнения самых тяжёлых базовых упражнений.
Постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнений, постепенно увеличивайте объём и интенсивность ваших тренировок. В данной программе силовых тренировок изначально дано различное число повторений в подходах, для того, чтобы максимально стимулировать как можно большее число мышечных волокон.
При выполнении подтягиваний старайтесь задерживаться в верхней точке хотя бы на секунду, чтобы максимально увеличить статическое напряжение.
В любом упражнении, которое вы делаете, вам необходимо останавливать сет, если вы больше не в состоянии сдвинуть вес в самой слабой части амплитуды – и это происходит, скорее всего, из-за того, что сильный участок остаётся недогруженным. Поэтому также необходимо время от времени использовать, так называемые, негативные повторения. Это такие повторения, когда вы специально медленно опускаете штангу, при негативных упражнениях можно использовать гораздо большие веса, нежели вы используете при обычных повторах. Так что обязательно включите в программу выполнение негативных повторений.
Лучше всего будет, если вы будете выполнять упражнения не в тренажёрах, а со свободными весами. Так при выполнении упражнений будет задействовано несколько больше мышц, чем при изолированной нагрузке в различных тренажёрах.
Постепенное увеличение весов и строгая форма выполнения упражнений – это основа вашего будущего роста, максимального прогресса. Нужно постепенно стремиться к тому, чтобы уменьшать количество времени, которое вы тратите на отдых между подходами – таким образом, будет увеличиваться интенсивность ваших тренировок.
Рекомендую изучить мою статью о кроссфите, уверен, это внесет полезное разнообразие в вашу программу.
Не забывайте и о правильном питании при силовых тренировках – это один из держащих столбов их успеха. О питании вы можете прочитать в соответствующей рубрике блога, либо в моей книге «ЗОЖ: Путеводитель».