Наверное, любому, кто задумывался о том, чтобы заняться своей физической формой, прежде всего на ум приходят тренажёрный зал или фитнес центр. Бесспорно, это одно из лучших решений в данной ситуации. В спортивном зале вас ожидает и хорошее оборудование и грамотные тренеры, что позволяет сбалансировать и распланировать свои занятия и достичь хороших результатов за более короткое время и, не нанеся вред своему организму. Но есть одно «но». Поход в специализированные спортивные учреждения требует времени и определённых, пусть часто небольших, но всё-таки денежных средств. Многие, подумав об этом, решают отказаться от физических занятий. В данной ситуации есть альтернативный вариант – тренировка мышц в домашних условиях. Результат, конечно, не такой, как в спортивных залах, особенно если человек не имеет опыта в занятиях по ОФП (Общая Физическая Подготовка) и ему сложно самому рассчитать частоту и объём физических нагрузок, а также их направленность. Эта проблема вполне решаема. Весь интернет, начиная с сайтов спортивной тематики, заканчивая социальными сетями, пестрит различными советами и программами. Некоторые принципы домашнего тренинга я сейчас расскажу. Речь пойдёт о том, с чего стоит начинать, об упражнениях, о режиме тренировок, а также о том, как приучить себя к систематическим занятиям.
С чего же начать тренировки мышц в домашних условиях? Многие, приступая к занятиям, бросаются «в омут с головой». Вследствие чего после нескольких тренировок появляется боль в мышцах, которая может не проходить на протяжении нескольких дней. Могут также случиться и травмы, залечить которые иногда трудно. Поэтому в тренировочный процесс необходимо входить постепенно, полагаясь на то, как ведёт себя ваш организм. Если чувствуете, что мышцы достаточно нагрузились или вам просто стало нехорошо или появилось недомогание, необходимо остановить тренировку, в два – три дня (в зависимости от вашего состояния) отказаться от занятий. Для начала, три дня занятий в неделю будет оптимальным вариантом. Нагрузка будет приемлемой. Она позволит и достичь первых результатов, и одновременно с тем, при правильном подходе, не перенапрягаться.
Какие же упражнения наиболее распространены и эффективны в домашних условиях? Универсальным упражнением для развития мышц всего тела являются отжимания. Они появились очень давно и до сих пор являются одним из лучших методов развития физической силы, выносливости и мышечной массы. В зависимости от того, на каких мышцах вы собираетесь сосредоточить основную нагрузку, нужно выбирать ширину постановки рук. Если вы новичок, то рекомендуется использовать стандартную постановку рук (чуть шире плеч), так нагрузка распределяется более равномерно, и все задействованные мышцы будут развиваться сбалансировано. Также, изменяя характер отжиманий, можно развивать различные навыки и способности. Отжимания с хлопком спереди, например, развивают такой полезный во многих видах спорта и прежде всего различных единоборствах, навык, как взрывная сила. К этому виду стоит переходить, уже имея кое-какой опыт и физическую подготовку. Стоит начать просто с подпрыгивания в конечной точке поднятия туловища. Это даст вам понятие о выполнении хлопка, и приучить к этому упражнению мышцы. Подробнее вы узнаете в таблице отжиманий.
Большая часть нагрузки ложится при отжиманиях на мышцы верхней части тела. Брюшной пресс находится лишь в статическом напряжении. Именно поэтому для всестороннего развития тела необходимо выполнять упражнения и на эту мышечную группу. При упражнениях на эту часть тела считается, что при поднятии нижней части туловища развивается соответственно нижняя часть пресса, а при поднятии верхней части тела развивается соответственно верхняя часть пресса, а при отклонениях в стороны задействуются косые мышцы. Тут сразу стоит сказать о том, что если у вас лишний вес, то только упражнения, направленные на развитие мышц пресса, принесут лишь небольшой результат. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо соблюдать правильное сбалансированное питание и желательно заняться пробежками, если позволяет здоровье. Для увеличения нагрузок на верхнюю часть тела можно прибегать к занятиям с утяжелением, например, с гантелями. С помощью них можно выполнять поднятия на бицепс, различные жимы и разводки, видео о которых имеются в сети интернет в довольно большом количестве. Также дома можно установить турник. В зависимости от конструкции они могут устанавливаться на стену, в дверной проём или в распорку. Этот замечательный тренажер, изобретенный ещё в глубокой древности, развивает не только передние мышцы верхней части тела, но и задействует спину, а именно широчайшие мышцы, так называемые «крылья», именно они предают ей ширину и массивность. Для развития мышц ног в домашних условиях можно использовать прыжки на носках, при них задействуются в основном икры, а также различные виды приседаний, где нагрузка распределяется почти по всем мышцам ног, в разной степени, в зависимости от способа приседаний.
Что касается режима ваших тренировок, тут надо выделить два аспекта. Первое, что необходимо усвоить — заниматься на все группы мышц в один день можно лишь на раннем этапе ваших домашних тренировок, когда нагрузки небольшие. Далее же по мере роста количества повторений, подходов, сложности и количества упражнений, вам будет всё сложней и сложней совмещать занятия на все группы мышц в один день. Вырастет время на занятия, что может отразиться на здоровье, а также вам банально будет не хватать сил, чтобы выполнить все эти упражнения. Вследствие этого разумно будет чередовать группы мышц, на которые вы занимаетесь. К примеру: тренируете бицепс, трицепс и грудь, а на следующей тренировке выполняете упражнения на пресс и мышцы ног. Второе, что надо усвоить, — необходимо давать своему телу хотя бы день на отдых. То есть, допустим, мы тренируемся, как описано выше, и на первой тренировке мы занимаемся на верхнюю часть тела, а на второй на нижнюю. Так вот, между ними должен быть хотя бы день, когда вы не тренируетесь вообще. Это позволит вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. Помните: мышцы растут только тогда, когда отдыхают.
Как приучить себя к систематическим занятиям? Ведь многие, начав заниматься, делают важную ошибку, они делают это от случая к случаю, что влечёт за собой ряд последствий. Вы расслабляетесь и теряете форму, а собравшись потренироваться, вы можете переоценить свои возможности, что приведёт к излишним нагрузкам и уже описанным в этой статье последствиям. Важно понять, только систематические занятия принесут результаты. Вы можете устанавливать между тренировками два или три дня отдыха, можете не сильно себя нагружать, но систему соблюдать нужно, если вы хотите добиться своих целей.
Уверен, что после прочтения статьи, у вас не осталось вопросов, связанных с тренировкой мышц в домашних условиях. Если это не так, то оставляйте их в комментариях, либо отправляйте мне на почту.