Все, что вы делаете в спортзале – это лишь тридцать процентов вашего результата. Остальные же семьдесят – заключаются в правильном питании! Для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто набирает массу, диета одна – есть, но есть правильно и сбалансированно.
Сбалансированный рацион складывается из непременного употребления трёх составляющих, это: белки, жиры и углеводы. Белки это строительный материал нашего тела. Жиры – это стратегический запас, склад. Углеводы – это топливо, энергия.
Завтрак. Завтрак необходимо начинать исключительно с углеводов, чтобы запастись энергией на весь день. Больше всего углеводов содержится в злаках, крупах, хлебе, макаронных изделиях, картофеле. Речь идёт о сложных углеводах, а не простых, которые содержатся в сладостях. Простые углеводы сразу же попадают в кровь, способствуют выбросу адреналина, который помогает накапливать жир. А оно вам не надо!
Обед. Обед состоит из белка и углеводов. В процентном соотношении приблизительно 50 на 50. Мясо – источник белка в чистом виде. Мясо животных, рыба или птица. Сам же белок состоит из различных аминокислот и, чтобы пополнить запас всех необходимых элементов, нужно разнообразить свой рацион. Так же в качестве источника белка подходят соя, бобы и фасоль.
Ужин. Ужин рекомендуется готовить исключительно из богатой белками пищи. Это значит, можно есть мясо, рыбу, молоко, творог, сметану. Добавлю, что не есть после шести это полный бред. Представьте, что вы поели в 18 часов вечера, а следующий прием пищи только в 6 утра. Получается голодание на протяжении 12 часов, это стресс для организма.
Последний приём пищи рекомендуется делать за час полтора перед сном.
Жиры. Жиры лучше употреблять в пишу растительного происхождения, например как оливковое или подсолнечное как заправку для салата. Почему я не рекомендую злоупотреблять жирами, да потому, что в любом продукте они и так уже присутствуют, возьмём хоть молоко (от 0 до 6 процентов жирности), хоть мясо – вспомните про свинину. Несмотря на то, что жир способствует усвоению белка, но все же злоупотреблять им не стоит, ибо это приводить, опять таки, к отложению жировых запасов.
Суточная норма потребления килокалорий варьируется по половому признаку, возрасту и роду деятельности (степени физических нагрузок). Для женщин в среднем это 2500-2800 килокалорий, для мужчин 3000-3500 килокалорий. Для спортсменов с высокими физическими нагрузками 4000-4500. Если есть желание снизить массу тела, то можно уменьшить суточное потребление на 500 килокалорий за счёт уменьшения жиров и углеводов.
Рекомендации для формирования рациона:
1 г жиров даёт 9 ккал,
1 г углеводов — 4 ккал,
1 г белков — 4 ккал.
В сутки:
Белков 1,5г на 1 кг массы тела
Жиров 2г на 1 кг массы тела
Углеводов 8г на 1 кг массы тела
Не стоит забывать про поддержание водного баланса тела. Без еды человек может прожить достаточное время, а без воды уже через пару дней появится обезвоживание, слабость, тошнота, возможны галлюцинации, вплоть до летального исхода.
Суточная норма потребления воды сантехник вызов на дом (Воды! А не кофе, сока или чая) в сутки составляет около 2,5 -3 литров воды.
Ешьте и будьте здоровы.