Люди с нормальной фигурой имеют плоский или немного выступающий живот. Но стоит лишь немного нарушить режим питания, как неприятные результаты сразу проявляются в районе талии. Эта проблема касается в равной степени как мужчин, так и женщин, а в особенности тех, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни.
Причина состоит как в жировых отложениях, возникающих на животе, так и в ослаблении мышц брюшного пресса. Между тем, большой живот является не только эстетической проблемой, это и реальная опасность для здоровья. Слабость брюшных мышц может приводить к нарушению функционирования желудка, кишечника и других внутренних органов.
Что же следует предпринять для укрепления этих мышц?
Прежде всего, нужно постоянно следить, чтобы живот был подтянут, а грудная клетка поднята. Если есть необходимость, нужно сбросить вес, увеличив объем физической нагрузки и внеся ограничения в питание. И, конечно же, периодически выполнять ряд специальных физических упражнений.
Предлагаемый вам комплекс физических упражнений для живота поможет поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса. Выполнять их можно в процессе оздоровительной или утренней гимнастики.
1) Принимаем исходное положение (далее – И. П.): лечь на спину или сесть, слегка согнув и подняв ноги. Делаем движения, имитирующие движение велосипедиста (см. рис. 1).
2) Аналогичное И. П. Поднимаем и опускаем прямые ноги.
3) В том же положении, но подняв одну ногу. Опускаем ее и поднимаем другую (делаем «ножницы», см. рис. 2).
4) И. П. не меняется, но ноги приподняты. Сначала делаем круговые движения ног, потом меняем направление.
5) И. П. как и в первом пункте, но ноги разведены в стороны. Осуществляем круговые движения обеими ногами (см. рис. 3).
6) Меняем И. П., ложимся на спину. Поднимаем прямые ноги и пытаемся касаться носками пола за головой, выпрямляем тело до положения «березки», потом медленно опускаем туловище в исходное положение (см. рис. 4).
7) И. П. – лежа на спине, сцепляем кисти рук за головой, поднимаемся и держим 6-8 секунд, потом опускаем в и.п.
8) И. П. – лежим на спине. Сгибаем ноги, садимся, потом ложимся (см. рис. 5).
9) И. П. – стоим на коленях. Наклоняемся назад, стараясь не сгибаться в тазобедренных суставах (см. рис. 6).
Увеличить эффект этих физических упражнений для живота можно, если выполнять их с гимнастической палкой или мячом. Предметы следует удерживать ногами или руками.
10) И. П. – стоим на четвереньках. Немного выгибая спину, подтягиваем брюшную стенку и держим так 6-8 секунд (см. рис. 7).
Физические упражнения для живота следует совмещать с тренировкой спинных мышц. Комплекс упражнений должен включать на каждые 2-3 упражнения для живота 3-4 упражнения для спины.
Каждое приведенное упражнение необходимо выполнять не менее 11-15 раз, делать их лучше всего под музыку и без чрезмерного напряжения.
Полезным также будет периодическое втягивание брюшной стенки. Такое упражнение можно повторять не менее 6-9 раз, отдыхая по 7-10 секунд. Выполнять его можно как дома, так и на работе, а также во время прогулки или езды в транспорте.
Подпишитесь на обновления и всегда будете в курсе моих новых статей!
