Вернувшись с вечерней пробежки, задумал посвятить очередную статью этой теме. Как я не раз уже писал в своем блоге, бег является одним из самых доступных и простых видов физической активности. Укрепление иммунитета, здоровье сосудов, отличное настроение – вот лишь некоторые положительные аспекты того, что несут в себе систематические пробежки. Регулярно занимаясь бегом трусцой, можно увеличить продолжительность жизни и ускорить восстановление нервных клеток, которые, все-таки восстанавливаются, но очень медленно. Ну а самой, пожалуй, главной особенностью бега трусцой является его простота, доступность и эффективность в борьбе с лишним весом. Не следует также забывать, что бег, как и занятия спортом в целом, является тренировкой личностных качеств в работе над собой и борьбе с собственной ленью.
Какой должна быть продолжительность занятий, чтобы получить пользу от бега трусцой, насколько интенсивно и часто следует заниматься? Чтоб просчитать такой интервал, нужно для начала понять суть энергетического обмена человека. Бег трусцой принадлежит к аэробному типу нагрузок, при котором окисление глюкозы, являющейся основным источником энергии для мышц, осуществляется в присутствии кислорода. В противоположность ему, анаэробное расщепление глюкозы происходит при скоростных, силовых и непродолжительных, но интенсивных нагрузках.
Аэробный тип энергообеспечения известен тем, что включается не сразу с началом физической нагрузки, а спустя 5 минут. Первые же минуты организм осуществляет энергетический обмен безкислородным путем. Вызвано это необходимостью адаптации организма к изменившемуся виду деятельности путем учащения сердцебиения и дыхания, что позволяет удовлетворить потребность в кислороде.
Положительный эффект аэробных тренировок появляется только если человек выполнял их достаточно часто и интенсивно. Общая рекомендуемая частота и продолжительность таких тренировок составляет около 20 минут 3-4 раза в неделю.
Подводя итог, можно сказать, что минимальными условиями достижения заметного результата являются:
- продолжительность одной тренировки – от 20 минут;
- средняя интенсивность нагрузки;
- частота занятий – 3 раза в неделю и чаще.
Аэробная нагрузка несет большую пользу организму, чем анаэробная, укрепляя сердце и сосуды. В чем именно проявляется польза от бега трусцой для организма? Кратко перечислю:
- Для сердца – увеличивается сила сердечных сокращений, увеличиваются возможности сердца по перекачке крови (по причине увеличения объема камер), снижается частота пульса в состоянии покоя.
- Для сосудов – укрепляются стенки (повышение тонуса, улучшение структуры внутреннего слоя), нормализуется давление, улучшается циркуляции крови, увеличивается число капилляров.
- Для крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, нормализуется липидный обмен и уровень сахара крови, увеличивается фибринолитическая активность и уменьшается агрегация тромбоцитов, уменьшается содержание воспалительных маркеров.
- Для легких – увеличивается капиллярная сеть и жизненная емкость легких.
- Для мышц – увеличивается сила мышц, главным образом, ног и брюшного пресса, а также дыхательных мышц.
- Для гормональной системы – нормализуется гормональный фон, уменьшается количество жировой ткани.
- Для пищеварения – нормализуется моторика и тонус, уменьшаются воспалительные процессы, улучшается аппетит.
- Для нервной системы – улучшается психическое состояние вследствие выделения эндорфинов – «гормонов удовольствия», к тому же улучшается память и качество сна.
При наличии серьезных проблем с сосудами и сердцем, следует обсудить возможности занятия бегом трусцой с кардиологом. В таких случаях следует мудро подходить к вопросу о необходимости очередной тренировки. Во всех же остальных случаях, тренируясь с умом, все у вас будет замечательно!