На страницах своего блога я немало времени уделил различным видам тренировок, но еще ни разу не коснулся темы безопасности на них. Сейчас исправлюсь. Как известно, одна из проблем, с которыми сталкиваются начинающие — вовремя распознать травму. К сожалению, травмы проявляют себя не только острой и резкой болью (как, например, при растяжении мышцы на тренировке). Неприятные ощущения, возникающие через некоторое время после тренировки, тоже могут «сигнализировать» о повреждениях мышечной ткани. Вопрос в том, как отличить «безопасное» чувство дискомфорта от признака травмы. «Жжение» в проработанной мышце, связанное с образование молочной кислоты и других «побочных продуктов» тренинга — это дискомфорт вполне естественный, безвредный и проходящий. А вот когда он становится болью, стоит на время отойти от «железа».
Запаздывающую мышечную боль, вызванную микротравмами волокон, рано или поздно испытывает каждый культурист. Какой бы сильной она ни была, волноваться тут не о чем: мучения скоро закончатся без всяких последствий. Другое дело, что похожая боль может возникать и при серьёзных проблемах: тендините (воспалении сустава) или разрыве мышцы. Как же поставить правильный диагноз? Надо обратить внимание на продолжительность болевых ощущений. Запаздывающая боль обычно дает о себе знать через 24 часа после тренировки, через 48 часов достигает пика, а через 72 проходит. Но если спустя три дня боль не исчезает, а только усиливается, необходимо как можно скорее обратиться к врачу. Причиной тендинита и родственных ему проблем чаще всего становится перетренированность. Способы лечения разные — от прогревания и прикладывания льда до полной неподвижности больной части тела. Большинство начинающих получают травмы из-за чрезмерного рвения. Обычно повреждения возникают в плечевых суставах, пояснице и бицепсах бедер. Чтобы с вами такого не случилось, не стремитесь сделать слишком много и быстро. Следите за техникой, как следует, разогревайте мышцы перед тренировкой и осваивайте науку бодибилдинга — схемы сетов и повторений, порядок проработки частей тела и так далее. Знания — лучшая профилактика травматизма!
Болевые ощущения: о чем они говорят?
- Если во время упражнения возникает острая, резкая боль — сейчас же прекращайте тренировку и быстрее идите к врачу.
- Если вовремя тренировки болевых ощущений не было, но они возникли спустя некоторое время — не волнуйтесь. Скорее всего, ничего серьёзного у вас нет. А боль можно снять простыми подручными средствами.
- Если боль возникает, когда вы дотрагиваетесь до мышцы или сустава, но не во время тренировки, — ничего страшного.
- Если на тренировке вы ощущаете не острую, а тупую, ноющую боль, вряд ли у вас что-то серьёзное. В худшем случае — это сигнал хронических проблем.
- Если в течение дня боль вас не беспокоит, но возникает ночью, посоветуйтесь с доктором.
- Если в области мышцы или сустава появляется слабое припухание и небольшая болезненность, не беспокойтесь: скорее всего, это скоро пройдет.
- Если припухание сильное, обратитесь к врачу.
- Если во время движения вы не ощущаете боли, но слышите щелчок или треск, не пугайтесь: это не признак травмы.
- Если боль не дает вам спать три или четыре ночи подряд, необходимо посоветоваться с врачом.
- Если на тренировке боль проходит, у вас все в порядке.
- Если боль после тренировки усиливается, хотя вы сделали меньше сетов, чем обычно, придется пересмотреть свою программу тренинга.
SOS: Признаки перетренированности!
То, что вы делаете в зале, может привести не только к победе — но и к поражению. Не забывайте, что тренинг — это стресс для мускулатуры. Спору нет, именно он стимулирует рост силы и массы. Но если стресс становится чрезмерным, вы попадаетесь в сети перетренированности. Её самые распространённые причины — слишком частые и интенсивные тренировки. Вы перегружаете своё тело огромным количеством сетов и повторений, и не даёте ему никаких шансов восстановиться. В итоге стресс нарастает, как снежный ком. В лучшем случае дело кончается остановкой роста, а в худшем — травмой.
Конечно, от перетренированности никто не застрахован. Но начинающие — в группе риска: новичок рвется в бой, как одержимый, и попросту не может вовремя остановиться. Но это как раз тот случай, когда благие порывы надо усмирять. Отличный способ не «съехать с катушек» — просто-напросто следовать программе для начинающих. А если вам на глаза попадется методика профессионалов, можете, конечно, её прочитать — но этим и ограничьтесь. Даю стопроцентную гарантию: ваш организм не выдержит такого типа тренинга. По крайней мере, пока.
Прислушивайтесь к своему телу. Обратите внимание на следующие признаки перетренированности:
- Не проходящие неприятные ощущения и боли.
- Отсутствие прогресса в наращивании силы и объёмов.
- Слабость, потеря веса.
- Плохой аппетит.
- Бессонница.
- Раздражительность.
- Ускоренное сердцебиение в состоянии покоя.
- Частые простуды.
- Не проходящее чувство усталости.
- Нежелание тренироваться.
Если вы заметили у себя хотя бы один такой симптом, проанализируйте свой тренинг. А если обнаружили целый «букет», придется полностью переходить к решительным действиям. Варианты «лечения» такие:
1) Взять недельный «отпуск».
2) Вдвое сократить объём тренинга (количество сетов).
3) Снизить интенсивность на 50 процентов.
Когда вернётесь к нормальному самочувствию, сможете постепенно наращивать интенсивность и объём тренинга.
И ещё один важный момент: если вес кажется очень тяжёлым, но вы заставляете себя работать с ним любой ценой — остановитесь! Видите ли, цена слишком высока! Ваше тело попросту не выдержит, и тогда — прощай, рост!