Спорт прочно вошел в жизнь многих. И это неудивительно, сейчас модно вести здоровый образ жизни. Уже давно прошло время, когда вид человека с сигаретой в зубах вызывал восхищение и зависть.
Люди начинают думать о своем здоровье, здоровье будущих детей. Я абсолютно убежден, что недостаточно простого посещения тренажерного зала. Необходимо изменить свой режим питания и отдыха, ведь тяжелые нагрузки могут нанести вред организму. В этой статье поговорим о рационе питания спортсмена.
Общие советы по составлению рациона питания спортсмена
Под воздействием интенсивных силовых и анаэробных нагрузок организм человека расходует много энергии, что требует в дальнейшем поступления достаточного количества микроэлементов, основными из которых являются фосфор, железо и магний.
Фосфор жизненно важен для нормальной работы мышц. Он в большом количестве содержится в твороге, куриных яйцах, зерновых культурах, рыбе и мясе. Его суточное потребление советую увеличить в среднем вдвое.
Железо необходимо для ускоренного синтеза миоглобина, служащего резервуаром для гемоглобина и кислорода, и доставляющего последнего к каждой клетке организма. Его потребление стоит увеличить в среднем на 20%.
Магний обладает щелочными свойствами, участвует в образовании катализаторов, расщепляющих углеводы.
При интенсивных тренировках организм теряет много хлоридов, выходящих вместе с потом. Их недостаток можно восполнить с помощью обычной пищевой соли, принимаемой в двойном объеме. Правда здесь есть один нюанс – рекомендуемая норма употребления поваренной соли, не оказывающая пагубного влияния на организм, чуть более двух граммов в сутки. По сути, все натуральные продукты имеют достаточное для нашей жизнедеятельности содержание натрий хлора.
Интенсивные тренировки выматывают организм, происходит его закисление продуктами распада, поэтому в меню спортсмена в достаточном количестве должны присутствовать все витамины, минералы и необходимые для нормальной жизнедеятельности организма микроэлементы. Не стоит забывать о витамине С, особенно в нем нуждается неокрепший организм несовершеннолетних спортсменов. Им перед тренировкой настоятельно рекомендую принимать 150 мг аскорбиновой кислоты.
Принципы рациона питания спортсмена при высокой интенсивности тренировок
Пищу следует принимать 5-7 раз в день небольшими порциями, особенно это касается тренировочных дней. Она должна содержать в себе увеличенное количество калорий, основу которых составляют белки и углеводы. От продуктов, содержащих в себе много жира, советую отказаться. Прием пищи необходимо осуществить за 2-3 часа до тренировки.За час до тренировки можно выпить многокомпонентный протеиновый коктейль или сделать легкий «перекус». В течение получаса после нагрузки протеиновый коктейль опять же пойдет на пользу.
Занимающимся легкоатлетическими видами спорта, я бы порекомендовал восполнять потребность организма в белках с помощью «животных» белков. Они усваиваются гораздо лучше растительных, к тому же содержат все незаменимые аминокислоты, чем не могут похвастаться последние. Такие белки в нужном количестве содержатся в яйцах, молоке, твороге, мясе и рыбе. «Силовикам» полезным будет рассчитать потребность их организма в белках из расчета 1,5-2 г белка на 1 килограмм веса. Наиболее ценными считаются белки из сыворотки, яиц, прочих кисломолочных продуктов, птицы, говядины, свинины, рыбы.
Суточная потребность спортсменов в жирах, занимающихся легкой атлетикой и подобными видами спорта, составляет около 20—30%-ной от доли «жирных» калорий в день: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных. Это связано с тем, что жиры замедляют пищеварение, что тормозит всасывание питательных веществ в кровь. На животные жиры должно приходиться около 70% общего объема, остальное — на растительные. Необходимо также увеличить употребление овощей и фруктов, чтобы нормализовать поступление в организм достаточного количества полезных питательных веществ. Длительные нагрузки вызывают повышенное потоотделение, что увеличивает потребность мышечных клеток в кальции, натрии и калии. Их дефицит провоцирует появление судорожных сокращений в мышцах ног. Для предотвращения данного явления необходимо добавлять в пищу поваренную соль, богатую этими микроэлементами (о чем упоминал выше).
В процессе тренировки организм сильно обезвоживается, поэтому после ее окончания необходимо подумать о пополнении запасов воды и микроэлементов. Лучше других для этих целей подойдут свежеотжатые соки и минеральная вода. Не стоит ограничивать себя в приеме воды. Советую употреблять ее небольшими порциями при малейшем возникновении чувства жажды и так до полного ее утоления. Затем в ход идут легкоусвояемые углеводы и белки.
И напоследок, опишу примерный рацион питания спортсмена (бегуна).
Завтрак:
несколько яиц всмятку;
каша с изюмом и\или сухофруктами;
стакан обезжиренного кефира.
Ланч:
творог, салат или коктейль.
Обед:
100 г нежирного мяса или рыбы;
гарнир из круп;
салат из овощей;
петрушка;
укроп.
Полдник:
коктейль или салат, овощи, зелень.
Ужин:
мясо или рыба;
каша;
стакан молока или нежирного кефира.
Перед сном рекомендую выпить 2 стакана молока или обезжиренного кефира.
Воспользуйтесь моими несложными рекомендациями, и ваш организм обязательно отблагодарит хорошим самочувствием и отменным здоровьем! К тому же соблюдение режима воспитывает характер, развивает силу воли и, тем самым, продвигает к цели!