В сети выложена куча материалов о технике отжиманий. Советы самые разнообразные, стилей тоже бесчисленное количество. В этой статье я хочу взглянуть на отжимания исключительно с практической стороны, используя свой личный опыт. Цель — помочь человеку, только приступившему к тренировкам и не имеющему на данный момент особых результатов (условно примем их за 10 отжиманий в подходе).
Следуя инструкциям, любой , независимо от пола и возраста, в течение нескольких недель значительно увеличит количество отжиманий за один подход (а именно, до 60). Для дальнейшего роста результатов можно будет, опираясь на базовую инструкцию, составить план тренировок самостоятельно, исходя из собственных предпочтений.
Итак, основные моменты такие:
1) Перед каждой тренировкой необходима разминка, основной упор в ней на задействуемые мышцы. О том, как это правильно сделать, читайте статью «Комплекс разминки«.
2) Тренироваться необходимо через день, для того, чтобы дать мышцам отдых. Здесь нужно иметь в виду, что в день отдыха от отжиманий можно заняться подтягиваниями или чем-либо другим. Главное, чтобы основная нагрузка была на другие группы мышц.
3) Точно следовать инструкциям. Не стоит торопиться.
4) Если вы не можете по каким то причинам выполнить необходимое количество отжиманий, либо подходов, то на следующей тренировке повторите план этого дня.
5) Между подходами необходимо отдыхать около минуты.
В итоге, затратив на этот план тренировок около двух с половиной месяцев, среднее количество отжиманий в подходе будет составлять не менее 60, а при продолжении занятий по предложенной методике (скорректированной в дальнейшем персонально для себя) без проблем сделаете и 100 отжиманий! Конечно, при этом нельзя забывать о правильном питании и других особенностях роста мышц.
Подробно о системах тренировок и здоровом образе жизни в целом читайте в моей бесплатной книге «ЗОЖ: Путеводитель«.