В большинстве люди с возрастом прекращают более или менее активные занятия физкультурой. Нагрузки у них сводятся, в основном, к домашним делам, к медленной ходьбе на работу, в магазины, поликлиники, аптеки. А досуг – это телевизор, беседы с соседями на скамейке, с ровесниками – сослуживцами. Соответствующим образом меняется и внешность человека: морщины, сутулость, шаркающая походка, вялость, избыточный вес а, кроме того, временами возникающее чувство страха, постоянная зависимость от лекарств.
Гериатрия — область медицины, изучающая характер возрастных заболеваний — называет следующие пять основных признаков приближающейся старости:
— снижение физической активности;
— усталость;
— мышечная слабость;
— медленная походка;
— потеря веса.
При наличии одного – двух признаков — ускоряются процессы старения.
К сожалению, медицина не располагает средствами борьбы с приближающейся старостью. Заниматься этим должен сам человек, причем с помощью единственного средства – умеренных физических нагрузок.
Наиболее эффективные из них:
- Ежедневно, лучше дважды в день – неспешные прогулки, в том числе ходьба на работу, на свежем воздухе общей продолжительностью не менее 45 мин. . Пока темп не станет привычным, шаги удобнее считать, причем парами. Получится 45-50 пар шагов в минуту (например, по шагу левой ноги).
- Отжимания. Начинать освоение этого упражнения с отжимания от стенки – ладонями или пальцами. Количество отжиманий – до легкой усталости. Отдохнув, выполнить второй подход. Окрепнув, отжиматься от края стола, затем от сиденья стульев и, конечно, когда сумеете, от пола. Учесть, что 10 отжиманий от стола полезнее, чем одно, через силу, от пола.
- Приседания, первоначально не глубокие. Достаточно остановиться на полуприседе с опорой руками на колени. Выполнять до легкой усталости ног, в нескольких подходах, не допуская затрудненного дыхания.
- Упражнения для мышц живота. Лежа на спине, поставить ступни на коврик, руки за голову. Приподнимать верхнюю часть туловища к коленям и медленно опускать на коврик. Количество повторов и подходов – до легкой усталости пресса.
- Упражнения для шеи и улучшения мозгового кровообращения. Стоя или сидя, поворачивать и вращать голову без усилия, наклонять вправо-влево. Количество повторов и подходов, чем больше, тем лучше, при этом, не допускать головокружения.
Занятия могут проводиться от одного до трех раз в день общей продолжительностью не больше 1,5 – 2,0 часов.
Общее замечание: не допускать переутомления. Указанное время и количество
повторов в одном занятии является предельным.
Кроме перечисленных, в качестве разминки полезны также упражнения для проработки суставов и позвоночника: вращение рук в плечевых суставах, локтях, кистях, махи ногами. Кроме того — вращение таза, наклоны и повороты туловища и т.д.
Во избежание переутомления, не обязательно все, что написано в этой статье, выполнять в одном занятии. Расписание занятий должно быть удобным, а само занятие не чрезмерно нагрузочным, например:
Понедельник – разминка — упражнения для позвоночника и суставов – отжимания, упражнения для шеи.
Вторник — разминка (как в понедельник) приседания, упражнения для шеи.
Далее – среда и пятница – по программе понедельника, четверг и суббота – по программе вторника. Кроме того – ежедневные прогулки, причем в воскресенье – до 60 мин.
Еще раз напоминаю – занятия ни в коем случае не должны вызывать переутомления. В нагрузках безопаснее «недобрать», чем «перебрать». Правильно подобранную нагрузку вы почувствуете по ощущению так называемой «мышечной радости».
Очень важно систематически проходить врачебный контроль. Как по «базовому» заболеванию, которым страдают многие люди, так и по состоянию сердечно-сосудистой системы.